С понедельника начинаем учить язык, записываемся в спортзал и обещаем себе не бросать занятия. Но проходит несколько недель, и энтузиазм исчезает. Куда уходит мотивация и как двигаться к цели, когда её больше нет?

Психологи называют мотивацией сложный психофизиологический процесс, который влияет на способность человека достигать поставленных целей и удовлетворять свои потребности.

Мотивация – эмоциональная и психическая готовность прилагать усилия, чтобы получать желаемое. Внутренний двигатель, который подталкивает нас к действию.

Выделяют внешнюю и внутреннюю мотивацию.

Внешняя мотивация – приходит извне, когда хочется чего-то достичь не для себя, а ради реакции других людей:

чтобы похвалили друзья, позавидовали недруги, порадовалась семья. Когда стремишься делать что-то, потому что другие уже сделали: «нужно учить английский – все уже его знают», когда необходимо показать, что «свой», часть сообщества.

Но только на внешней мотивации двигаться к целям не получится. Если у человека нет понимания, зачем ему самому нужно что-то делать, со временем ценность внешней мотивации снизится, а цель так и останется красивой вдохновляющей фразой в блокноте.

Внутренняя мотивация – когда хочется делать «для себя». Возникает она изнутри – это желание учиться, развиваться и достигать
чего-то действительно значимого. Например, заниматься спортом не ради медалей, а ради удовольствия от процесса и улучшения своего здоровья.

Внутренние мотиваторы действеннее внешних, и саморефлексия эффективнее публичных рейтингов. С возрастом именно внутренняя мотивация становится для нас ключевой, а развитие через принуждение и оценку не работает.

«Основа устойчивой внутренней мотивации – хорошее физическое и ментальное самочувствие, осознанное целеполагание и дисциплина. Важно заботиться о себе и учиться правильно ставить цели, исходя из своих ценностей и потребностей», – говорит нейропсихолог Марьям Идрисова.

Пирамида ценностей Маслоу

В основе пирамиды – иерархия потребностей. Пока у человека не закрыты базовые нужды в пище и безопасности, у него вряд ли появится мотивация к духовному росту или признанию.

Согласно этой теории, чтобы появилась мотивация, нужно осознать потребность, тогда мы и сможем найти способы ее удовлетворить.

Пирамида Маслоу иногда не работает, потому что не совпадает с личной иерархией ценностей. Например, возможно, для студента главная ценность – реализация через творчество, а достижение материального благополучия не так уж и важно.

Наиболее устойчиво человек идет к целям, когда сочетаются внутренняя и внешняя мотивация – та, которая основана на потребности в признании и уважении. Мысль «Как я буду выглядеть в глазах других» порой способна мотивировать столь же сильно, как и внутреннее стремление добиться цели.

«Конечно, важен баланс: чтобы была сильная внутренняя и внешняя мотивация, потребность в признании и уважении. Но при этом внутренней мотивации должно быть больше. И чтобы не выгореть, важно действовать из усилия, но не насилия над собой», – подчеркивает эксперт.

Почему не получается себя мотивировать

Усталость. Вероятно, давно не отдыхали, и на что-то новое просто не хватает сил. Усталость может накапливаться постепенно, всё чаще вместо достижения выбранной цели будет хотеться полежать или полистать соцсети. В итоге можно начать считать цели плохими, а себя безвольным.

«Важно понимать, как работает механизм мотивации на уровне биохимии. На желание двигаться к цели влияет общее состояние энергии – то есть насколько вы выспались, какой уровень стресса, а соответственно кортизола, в крови, хватает ли физической нагрузки и полезных микроэлементов в питании», – поясняет нейропсихолог.

Отдых не помог и желание заниматься новым делом не появилось? Возможно, дело в выгорании или навязанных целях.

Выгорание. Важно не путать выгорание с обычным утомлением и ленью: в случае с эмоциональным выгоранием нет ни мотивации, ни сил на выполнение задач. Выгорание – это подавленное состояние со сниженной продуктивностью, от которого не помогает избавиться ни сон в выходные, ни долгая прогулка, ни встречи с друзьями.

Слишком высокий уровень мотивации. Нередко, если у человека слишком много мотивации, событие кажется настолько важным, что вся энергия или большая её часть сконцентрирована на задаче. Остальные сферы жизни отходят на второй план. В таком случае растет цена ошибки, и человек из страха ошибиться, сделать неидеально, не совершает ничего.

Как ни странно, но работа получается наиболее эффективной, когда у человека средний уровень мотивации. А когда мотивация слишком высокая, эффективность работы становится ниже.

Если чувствуете избыток мотивации, постарайтесь снизить важность происходящего. Осознайте, что в случае ошибки ничего страшного не произойдет. Заранее продумайте, что случится, если ошибетесь, и как это можно будет исправить.

Основной источник мотивации – стремление, а в его основе лежат цели. Если нет мотивации к достижению какой-то цели, проверьте её по трём критериям: доступность, реалистичность и возможность.

Как повысить мотивацию: 5 способов

Наладить базу потребностей. Вначале нужно закрыть базовые потребности: регулярно спать и отдыхать, разнообразно питаться и снизить уровень стресса. Все это основа, без которой не получится поддерживать высокий уровень мотивации.

Пойти от противного. Существует классическая схема: «Мотивация →
действие». Человек сначала находит мотивацию, а она, в свою очередь, заставляет его что-то делать.

Если мотивации для старта не хватает, можно воспользоваться схемой: «Действие → мотивация». Начинаете заниматься делом по чуть-чуть, а потом к вам приходит мотивация продолжать.

Дисциплина важнее мотивации. Не мотивация побуждает на свершения, а действия укрепляют мотивацию. И правильный цикл такой: действие – успех – мотивация – еще одно действие – успех – усиление мотивации – новое действие ...

Планировать. Сложно быть мотивированным, когда то один форс-мажор, то другой, то минутка безделья (а с зависанием в соцсетях – целый час). Когда для важных целей в расписании запланированы свои окошки, можно вписывать все остальные свои дела вокруг них – мотивация действовать сохраняется, и другие сферы жизни не страдают.

Планирование обычно начинают с одного-двух важных дел в день, а затем распространяют на остальные задачи.

Ставить маленькие реалистичные цели. После завершения каждой небольшой задачи мозг вырабатывает дофамин – гормон счастья, который подпитывает нашу мотивацию. «Вот какой я молодец! Вот как хорошо сделал!» И удовольствие побуждает продолжать путь к исходной большой цели.

«Многие ставят масштабные цели на короткий срок, и, если справиться не получается, у них возникает эмоциональный спад. Подобное может произойти и когда цель долгосрочная. Необходимо отмечать маленькие результаты, за которые можно сказать себе: „Я молодец, я на шаг ближе к своей цели“, похвалить и подбодрить», – советует психолог.

Попробуйте с какой-то периодичностью, например, каждый вечер или раз в неделю фиксировать свои шаги и результаты, «коллекционировать» свои достижения. Такой способ позволяет выбраться из ощущения «у меня ничего не получается». Несколько дней самонаблюдений – и увидите, что старания совсем не напрасны. Путь к успеху лежит через микрозадачи и микропобеды.

Хвалить и награждать себя за проделанную работу. Достижение цели не должно превращаться в изматывающий труд, а чтобы процесс приносил радость, важно поощрять себя за небольшие победы. Можно составить список желаний и себя «баловать» пунктами из него за каждый завершённый этап достижения цели.

Не заставляйте себя делать то, что не хочется, – есть вероятность, что вы и без этого достаточно хороши. 

Миграбов Рустам, студент 2 курса филологического факультета ДГУ